ついに来週になりました。
これからバタバタ練習しても間に合いません。練習不足の方はゆっくりジョギングしてイーブンペースで走ることを目標にしましょう。練習を積み重ねた方は今までの疲れを抜く期間です。練習量を落として休養を取り、木曜か金曜に短く走ってピリっと刺激を入れて目標タイムを目指しましょう。
ただ、レースはイーブンペースが基本です。東京マラソンは最初の7キロは下り坂だと思えばいいでしょう。ここでスピードの出し過ぎは、35キロ過ぎから始まる佃大橋などの橋のアップダウンに耐えられなくなる原因になります。前半を押さえましょう。
と言っても、どの位のペースで走ればいいのか分からない方もいらっしゃると思います。そこで私のペース設定を参考にしてください。
私は、フルマラソンの前に走るハーフの記録を参考に、フルマラソンのペース設定をしています。ハーフを1時間30分で走れたら、1キロを平均4分17秒くらいで走ったことになります。そこでフルはハーフの記録に20秒を加算して4分38秒で走ることに設定する。これを頑として守ることです。
私は昨年の東京マラソンはこのペースで走り、結果3時間14分55秒でした。ただ私も前半ロスタイム(靴ひもがきつすぎて結び直した)がありスピードを出しすぎて、39キロ以降が非常に苦しかった経験があります。
では今年の私のタイム設定はどうするかです。2週間前の錦帯橋ロードレースは1時間42分でした。すると1キロ平均4分50秒で走ったことになります。これに20秒加算すると1キロ5分15秒。5キロ26分15秒。これを守って走れば3時間40分~42分ぐらいが達成できます。これを限界スピードにします。
しかし、もっとタイムの遅い方や今年の私のように椎間板ヘルニアなどの故障を持っている方は、30秒加算に変更しましょう。すると、私の今年の目標は1キロ5分25秒。目標タイム3時間47分~50分になります。
ただ、タイム計時は5キロ毎にすべきです。
1キロ毎に計ってもあまり効果はありません。5キロ位をイーブンペースで走れること、これが目標タイムで走れることに繋がります。
参考になれば幸いです。
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